Voeding

voor - tijdens - na

Goed eten rond je training helpt je om het maximale uit je prestaties te halen én sneller te herstellen. Hier vind je praktische tips voor wat je het best eet voor, tijdens en na het sporten.  

🕐 Voor het sporten (2 à 3 uur op voorhand).

• Kies een lichte maaltijd met koolhydraten en eiwitten.
• Vermijd zware, vette of suikerrijke snacks.

Dit zorgt voor een stabiele energie tijdens je training.

• Koolhydraten: jongeren eten het best 1 tot 4 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht om voldoende energie te hebben.

• Eiwitten: daarnaast is het belangrijk om 15 tot 25 gram eiwit te consumeren voor spierondersteuning.

Voorbeeld (jongere van 60 kg):

• Koolhydraten: 60 × 2 g = 120 gram (bijv. volkorenbrood, pasta, rijst).

• Eiwitten: ongeveer 20 gram (bijv. kipfilet, yoghurt).

🏃‍♂️ Tijdens het sporten (vooral bij > 60 min intensief).

Neem extra koolhydraten bij langere inspanningen 👉 Zo voorkom je een energiedip.

Vooral van toepassing bij duur- of krachtsport van meer dan een uur.

Voorbeelden:

• Sportdrank met elektrolyten.
• Een banaan, rozijnen of een kleine energiereep.
• Eventueel een gel of water met suikers .

🍽️ Na het sporten (binnen 1 uur).

• Combineer koolhydraten en eiwitten om je spieren te laten herstellen.
• Vul ook je vocht en energie weer aan.

• Koolhydraten: het is belangrijk om de glycogeenvoorraad aan te vullen met 1 tot 1,2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht.

• Eiwitten: voor spierherstel en -groei is een inname van 0,25 tot 0,30 gram eiwit per kg lichaamsgewicht aan te raden.

Goed herstel = sneller vooruitgang boeken.

• Smoothie met yoghurt, fruit en havermout.
• Eiwitshake met een stuk fruit.
• Kwark met bessen en noten.
• Omelet met volkoren toast.

Voorbeeld (jongere van 60 kg):

• Koolhydraten: 60 × 1,2 g = 72 gram (bijv. banaan, chocolademelk).

• Eiwitten: 60 × 0,3 g = 18 gram (bijv. yoghurt, magere kwark).

📢 Extra info over eiwitbehoefte fanatieke krachtsporters (Voedingscentrum)

Fanatieke krachtsporters hebben een verhoogde behoefte van 1,2 tot 2,0 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. 

• Dit betekent voor een sporter van 70 kg: tussen de 84 en 140 gram eiwit per dag.

• Goede eiwitbronnen zijn: magere kwark, yoghurt, melk, kipfilet, tofu, noten en bonen.

• Veel mensen (vooral mannen) krijgen al voldoende eiwit binnen via hun dagelijkse voeding.