Trainingsprincipes

Het OPT (Optimal Performance Training) model van de krachttraining is ontworpen om progressief op te bouwen en de trainingen te structureren in verschillende niveaus en fasen. 

1RM (één Rap Max): Het maximale gewicht dat iemand één keer correct kan tillen of bewegen voor een oefening.

Intensiteit= Het gewicht of de zwaarte van de oefening uitgedrukt als percentage van je 1RM of de mate van moeite die je ervaart tijdens een set.

Volume= Het totale aantal herhalingen of sets dat je tijdens een training uitvoert.

Tempo= De snelheid waarmee je een oefening uitvoert, meestal aangegeven in tijdsduur voor de excentrische (negatieve) en concentrische (positieve) fase ( zie kader hierboven)

Excentrische beweging= Het gecontroleerd verlengen van een spier tijdens een oefening, terwijl de spier onder spanning staat (inademen).

Concentrische beweging= Het krachtig en kort samentrekken van een spier om een gewicht op te tillen of een beweging te voltooien (uitademen).

Waar moet ik starten?

• Bepaal voor jezelf in welke fase je start.

Wanneer ga je over naar de volgende fase?

• Meestal 4-6 weken per fase, afhankelijk van je voortgang.

• Laat je lichaam dit zelf aanvoelen. Start met het gewicht waar je vorige training mee bent geëindigd (progressieve overload).

Kun je starten in een andere fase als je al enige belastbaarheid aankan?

• Het starten in een hogere fase kan als je belastbaar bent. Liever lager beginnen dan dat je jezelf verkeerd inschat.

Stel jezelf de vraag: Wat is mijn sportverleden? Ben ik blessure gevoelig? Heb ik al veel getraind in de fitness? Heb ik al progressie geboekt?

Moet je de verschillende fases blijven combineren of niet?

• Het is aanbevolen om fases niet continu te combineren, tenzij je een specifiek doel hebt.

• Blessure of herstel is fase 1.

• Spiermassa en kracht vergroten is fase 3 en 4.

• Specifieke sportdoelen fase 1-5 hangt af van de sport.  

Klik hier voor extra info

Even wat trainingsprincipes uitgelegd:

Progressieve overload van krachttraining:

Progressieve overload van krachttraining houdt in dat je de belasting op je spieren geleidelijk verhoogt om ze te stimuleren tot groei en krachtontwikkeling. Dit kan gedaan worden door bijvoorbeeld het gewicht, het aantal herhalingen, sets, of de duur van de oefeningen te verhogen. Hier is de rust ook weer van groot belang anders ga je op 1 lijn blijven of zelfs weer onder de basislijn belanden.

Supercompensatie van krachttraining:

Supercompensatie van krachttraining houdt in dat het lichaam na een training herstelt en zich aanpast tot een hoger niveau dan voorheen. Dit betekent dat na een trainingsimpuls, het lichaam zich niet alleen herstelt tot het oorspronkelijke niveau, maar ook een "super" niveau van prestatie bereikt, waardoor je sterker wordt dan voorheen( zie groene lijn). Als de krachtprikkel te vroeg komt waardoor er te weinig rust is en het lichaam nog niet helemaal herstelt is ontwikkel je een niet functionele overbelasting ( zie rode lijn.) te vroeg een nieuwe prikkel of veel te laat zorgen voor een negatieve lijn onder het startniveau.

Klik hier voor extra informatie over supercompensatie.

Op zoek naar meer achtergrond of verdieping? Bekijk dan zeker onze Bronnen.